Conoce Una de las Más Grandes Amenazas a tu Salud

Un sábado en la mañana hace varios años, estaba haciendo mis ejercicios rutinarios. Sentada en el piso y con las piernas cruzadas realicé una flexión de espalda. Sentí un fuerte estirón en mi cintura y luego, no conseguí moverme.

Como pude, soportando el inmenso dolor en mi espalda baja, estiré mis piernas y logré quedar acostada. Asustada, pensé que me había lastimado la columna, seguramente, por un mal movimiento. Un par de horas después tuve atención médica.  

Por fortuna, mi columna estaba bien. Había sufrido un gran espasmo que generaba la contracción de varios músculos a lo largo de mi espalda. La inflamación y el dolor se extendían a la espalda alta y al cuello.

¿Cómo era posible que sufriera de espasmos si realizaba ejercicios de fuerza, aeróbicos y estiramiento regularmente? ¿Acaso esto no era para alguien más sedentario?

Son varios los factores que afectan nuestra salud física y mental: la genética, la nutrición, las emociones y el estrés, el ambiente, las relaciones, etc. Sin embargo, de acuerdo con estudios realizados en Reino Unido, Estados Unidos, Canadá y Australia, uno de los mayores riesgos, al que tal vez no se le da la suficiente importancia, es a estar sentado por mucho tiempo.

Y yo, como muchas personas que trabajan frente a un computador, pasaba muchas horas sentada sin moverme…y ¡por muchos años!

Considera: ¿Cuánto tiempo permaneces sentado durante el día (transportándote, manejando, en el trabajo, viendo televisión, etc.) y durante cuánto tiempo has estado haciendo esto?

¿Cuáles son las consecuencias?

•  Cualquier sesión prolongada de estar sentados combinada con la falta de ejercicio acorta la esperanza de vida, aumenta la acumulación de grasa alrededor del corazón, provoca cambios hormonales y aumenta la inflamación.

•  Estar sentado por mucho tiempo se asocia con la obesidad y el síndrome metabólico (niveles anormales de colesterol o triglicéridos, presión arterial alta, resistencia a la insulina y obesidad abdominal).

•  Las investigaciones muestran serios riesgos de salud para las enfermedades cardíacas, diabetes (diabetes tipo 2) y ciertos tipos de cáncer (cáncer de colon y cáncer de mama).

¿Por qué sucede esto? Porque la actividad muscular necesaria que se genera para levantarse y realizar otros movimientos desencadena procesos importantes relacionados con la descomposición de las grasas y los azúcares en el cuerpo. Cuando nos sentamos, estos procesos se detienen aumentando los riesgos para la salud.

¿Cómo minimizar los efectos adversos de estar sentado por mucho tiempo?

1. Párate y muévete cada hora o al menos de 5 a 6 veces al día durante 5 minutos.
2. Estírate gírate y dóblate. Estira las partes del cuerpo que se encuentran en un estado constante de contracción (flexores de la cadera) y contrae los músculos que están en un estado constante de relajación (espalda baja).
3. Haz ejercicios isométricos mientras estás sentado en tu escritorio:
   • Contrae y relaja los músculos de tu espalda, piernas y pies.
   • Flexiona los pies y los tobillos.
   • Levanta tus rodillas de forma alterna.
4. Mueve tu cuello, piernas, pies y manos.
5. Haz caminatas cortas en la oficina o en tu casa.
6. Camina durante tus descansos (por ejemplo, durante el almuerzo). Algunos estudios indican que serás mucho más productivo si das un paseo de 10 a 15 minutos por la tarde.
7. Párate mientras hablas por teléfono o siempre que puedas.
8. Usa las escaleras en lugar del ascensor.
9. Prueba trabajar de pie en un escritorio diseñado para tal fin.
10. ¿Tienes una pregunta para un compañero de trabajo? Camina hasta su oficina y revisa los temas en persona mientras estás de pie.
11. Piensa en formas de caminar mientras trabajas.
    • Sugiere reuniones de pie.
    • En lugar de reuniones en una sala de conferencias, camina con tus colegas.
    • Saca las canecas de basura de los cubículos para que la gente camine para arrojar la basura.
12. Si tomas un autobús o tren para ir al trabajo: quédate de pie; haz ejercicios, como contraer y relajar los músculos; bájate antes de tu destino para caminar varias cuadras.
13. Si conduces tu automóvil, busca un lugar de estacionamiento distante para que puedas caminar.
14. Y para los ojos: aparta la vista de las pantallas y mira a la distancia durante unos tres minutos cada hora para evitar la fatiga ocular. Descansa los ojos mientras haces llamadas telefónicas o te tomas un café.

En resumen:

•  El ritmo acelerado y las exigencias del mundo actual, tanto en el trabajo como en el hogar, pueden significar que nuestra salud y bienestar estén al final de la lista de prioridades.

•  Todos tenemos una idea razonable de lo que es ser saludable, pero a menudo los obstáculos, como la falta de tiempo, se interponen en el camino. Aprender más acerca de cómo nuestro estilo de vida impacta en nuestra salud y hacer pequeños ajustes, puede culminar en una mejora positiva y sostenible para nuestro bienestar a largo plazo.

•  En promedio, nos sentamos entre 8-10 horas por día, lo que afecta al cuerpo de muchas maneras. Los períodos prolongados de estar sentado pueden ser mortales, incluso seguidos de una rutina de ejercicios regular.

•  Romper largos períodos de estar sentado con movimiento, como levantarnos, caminar y mover las piernas, puede minimizar sus efectos negativos.

•  Haz lo que funcione para motivarte y crea un plan que puedas seguir.

¡Recuerda! En los estudios realizados, la inactividad física no es solo la falta de ejercicio sino también los períodos prolongados de estar sentado, independientemente de la cantidad de ejercicio que se haga. Una aparente salud y un estilo de vida saludable no son suficientes para contrarrestar el daño causado por períodos prolongados de estar sentado.

Magloire Aguirre

Fundadora

Magloire Aguirre es una coach certificada, lider transformacional y conferencista. Ha estado en el mundo corporativo por más de 20 años en donde ha tenido una destacable carrera, trabajando en el campo tecnológico primero y luego, en el área de desarrollo profesional en la industria de la capacitación. Ahora está dedicada a ayudar a las personas a alcanzar todo su potencial y encontrar significado en sus vidas. Ella es experta en mindfulness, dreamwork y otras modalidades que utiliza en su práctica de coaching. Es fundadora de Despierta y Vive Tus Sueños – www.magloireaguirre.com